子育て

【子育てママの悩み】母乳育児中のママが気を付けたい食事のこと

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授乳中って食べたものが母乳に影響を与えるので、
この時期のママは食事にとても気を使いますよね。

何をどれくらい食べればいいのか、食べてはいけないものはあるのか、
気にしなければならないポイントがたくさんあります。

でも全部を教科書通りにやるのなんて、とてもじゃないけど子育て中は難しいですよね。

私も、頭では分かっているけど、夜中の授乳で睡眠不足になってる中、
自分の食事は結構後回しでした。

それでも、ある程度のポイントが分かっていたので、
手抜きしながらバランスの良い食事を心がけて、ほぼ完全母乳で子育てができました。
(現在、息子は無事に卒乳してごはんをもりもり食べています!)

そこで今回は、授乳中に知っておきたい

  • 母乳育児の食事のポイント
  • 母乳に良い食べ物
  • 授乳中に控えたい食べ物

についてご紹介しますね。

 

母乳育児の食事のポイント

母乳育児の食事のポイントは和食を中心に栄養バランスの整った食事で、
エネルギーをしっかりと摂ることです。

また、たんぱく質やミネラルにおいても、
通常より多く摂ることが望ましいとされています。

ここでは、母乳育児をすすめるための食事のポイントを詳しくご紹介しますね。

主食を中心にエネルギーをしっかりと!

ご飯などの主食を中心に、エネルギーをしっかりと摂りましょう。

そうすることで、母乳の質や出がよくなり、
忙しいママの元気の源にもなるんですよ。

厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準(2015)」では、
授乳中に摂取したい必要エネルギー量は、
通常時のエネルギー量に加えて+350kcal摂取することが望ましいとしています。

また、母乳の成分となるのは炭水化物からくる糖質。
炭水化物が不足すると、ママが低血糖になる恐れもあります。

主食となるご飯をしっかりと食べることが必要ですよ。

良質なたんぱく質をしっかりと!

たんぱく質は、母乳のもととなる血液が作られるのに欠かせない栄養素の一つです。
脂肪の少ない肉、魚、卵、大豆製品をバランスよく摂りましょう。

授乳中はたんぱく質を多く摂ることが推奨されていますよ。

ビタミン・ミネラルもしっかりと!

野菜もたくさん食べて、ビタミン・ミネラルもしっかりと摂りましょう。

授乳中も妊娠中と同様に葉酸などのミネラルも付加量が定められています。
野菜をしっかりと摂れる料理でビタミンやミネラルもしっかりと
摂取できるようにしましょう。

 

母乳に良い食べ物

母乳育児を進めるためには、バランスのよい食事が重要ですが、
その中でも積極的に摂取したい食べ物があります。

ここでは、母乳に良い食べ物をご紹介しますね。

炭水化物は米から

炭水化物は米から摂取しましょう。

ご飯は母乳育児をすすめるうえで欠かせません。

先ほどもご紹介したように、白米に含まれる炭水化物は母乳の主成分でもあり、
体のエネルギー源でもあります。

毎食お茶碗に1膳はしっかりと摂るように心がけましょう。

パンも炭水化物なのですが、パンはそれ自体に脂質も多く含んでしまううえ、
洋食メニューになりがちで油や脂質を多く摂取してしまう恐れがあります。

食べるときはフランスパンなどの脂質の少ないパンにすると良いですね。

脂肪の少ない赤身の肉や魚

たんぱく質は、赤身の牛肉やマグロ・カツオなどの
脂肪の少ない赤身の肉や魚から摂取しましょう。

たんぱく質は母乳が作られるために必要な栄養素の一つです。
赤身の牛肉やマグロ、カツオなどの魚はたんぱく質だけでなく、
血液に欠かせない鉄分も豊富ですので、積極的に摂取したいですね。

もちろん、鶏肉のささ身や胸肉白身魚も低脂質で良質なたんぱく質が豊富なので
こちらもおすすめですよ。

野菜は温野菜がおすすめ

野菜は温野菜で食べましょう。
特に根菜類は、母乳がさらりと飲みやすくなるのでおすすめです。

野菜は水分を多く含んでいますし、ビタミンやミネラルが豊富です。
むくみを防止したり、代謝を促したり、体のバランスを整えてくれますので、
ビタミンやミネラルは授乳中もとても大事なんです。

また、野菜を食べるときは体を冷やさないために温野菜で食べましょう。

野菜の中でも、根菜類は体を温め、血流を良くしてくれる働きがあり、
母乳がさらりと飲みやすくなるんです。

ごぼう茶もノンカフェインですし、母乳の質を高めてくれるのでお勧めですよ。

水分

授乳中はいつも以上に水分をしっかりと摂りましょう。
野菜たっぷりのスープや白湯がおすすめですよ。

授乳中は体の水分がほとんど、母乳に持っていかれる状態です。
普通の人が1日1.5L~2Lの水分を摂取したほうが良いと言われてますが、
授乳中はそれに加えて1L多く飲む方が良いとされています。

「えっ、3L⁈」とびっくりされますよね。
私自身、3Lなんてとてもじゃないけど飲めませんでした。

ただ、やはり水分の摂取が少ないと、便秘になったり、
母乳の出もあまりよくなかったりしたので、多めに飲むように心がけていました。

しかし、冷たい水は体を冷やすので、起きてすぐ白湯を飲んだり、
野菜たっぷりのスープを飲んだりと水分が多めにとれるように工夫していましたよ。

 

授乳中に控えたい食べ物

これまでは授乳におすすめの食事方法や食べ物を紹介してきましたが、
反対に授乳中に控えたい食べ物もあります。

ここでは、授乳中に控えた方が良い食べ物をいくつかご紹介しますね。

塩分

授乳中は塩分をできるだけ控え、減塩のお食事を心がけましょう。

妊娠中は病院でも減塩の食事を摂るように指導されていたと思いますが、
授乳中でもそれは変わりません。

高塩分の食事は、母乳の質を悪くしたり、むくみにつながったり、
母乳にもママの体にも良いことはありません。
できるだけ、減塩のお食事を心がけましょう。

高脂肪の食べ物

脂肪分の多い食べ物は、血液をドロドロにし、
母乳の質を悪くするので、できるだけ控えましょう。

脂肪分の多い食事を摂りすぎると、血液がドロドロになり、
母乳の粘度が高くなってしまうため、乳腺炎の原因にもなってしまいます。

揚げ物や脂肪分たっぷりの肉、バターや生クリームがたっぷりの洋菓子、
菓子パンなどはできるだけ摂り過ぎないように注意しましょうね。

お餅

先ほど、お米は母乳に良いと紹介しましたが、
もち米は母乳の出が良くおっぱいが張りやすい人や、
体調が悪い時や赤ちゃんがなかなか吸ってくれない時は控えた方が良いです。

もち米はカロリーが高いので、お餅やおこわ、お赤飯などは、
粘度の高い母乳を生成しやすくなり、
すぐにおっぱいが張ってしまいます。

昔は「母乳を出すにはお餅を食べた方が良い」と言われていたようで、
私の母も大量のお餅を送ってきましたが、私は母乳の出が良かったので、
おっぱいが張ってしまい大変でした。

しかし、母乳の出が悪い人やおっぱいが張りにくい体質の人は、
食べても問題ありません。

アルコールやカフェイン

アルコールコーヒーなどのカフェインの摂取は極力控えましょう。

授乳中のアルコール摂取は、アルコールの成分が母乳に移行し、
赤ちゃんの発育や脳に影響を及ぼしますので、
授乳中の飲酒は控えるか、時間を置くようにしましょう。

また、カフェインを摂取しすぎると赤ちゃんが興奮して寝つきが悪くなるなどの
影響があります。

絶対に飲んではいけないわけではありませんが、
1日コーヒーカップ1杯程度の摂取までに留めましょう。

 

まとめ

授乳中はこんなにも食事に気を使わなければいけないので、
時にはママの負担となってしまう場合もあります。

今回、ご紹介した良い食べ物やあまり良くない食べ物は
絶対に守らなければいけないものでもありません。

あれもこれもと、我慢しているとストレスが溜まってしまい、
逆に良くありません。
ストレスをためないようにすることもとても大事です。

ケーキなどの洋菓子が体にあまり良くないとご紹介しましたが、
それはあくまでも摂り過ぎた場合です。

私は、クリスマスなどは普通にケーキも食べていましたし、
ステーキや揚げ物も大好きです。

おっぱいが張ってしまうことはありましたが、乳腺炎になったり、
こどもが飲まなくなったりしたことはありませんでした。

控えた方が良い食べ物も、摂り過ぎないように注意し、
自分のストレスと上手に向き合いながら、
心の栄養として楽しみましょうね。

  • この記事を書いた人
nonntack

nonntack

1歳5か月の息子を持つ管理栄養士です。野菜が大好きで野菜ソムリエプロの資格も持っています。私自身が、いろいろ悩みながらも、絶賛子育て真っ最中です。これから子育てする方や私と同じ子育て中の方に、私が経験したことや管理栄養士としての知識をもとに分かりやすく情報を発信していきたいと思います。よろしくお願いいたします。

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